Układanie planu treningowego na własną rękę

Gotowy plan z internetu rzadko pasuje do czyjegoś tygodnia, sprzętu i doświadczenia. Teksty w serwisie Poradnik Treningowy uczą raczej projektowania własnego programu niż kopiowania cudzego, a kategoria Trening siłowy, licząca 24 artykuły, jest w dużej mierze poświęcona właśnie temu zagadnieniu.

Wybór podziału

Kilka wpisów pomaga zdecydować, jak rozłożyć pracę na dni. Porównanie splitu trzydniowego z pięciodniowym analizuje częstotliwość, objętość i regenerację, a tabela wiąże cel z liczbą sesji. Tekst o treningu push pull pokazuje, jak rozpisać plan na dwie lub cztery sesje bez osobnego dnia nóg, dzieląc przysiady i ruchy zawiasowe między dni pchania i ciągnięcia. Główny przewodnik po budowie planu podaje trzy przykładowe rozpiski: FBW na trzy dni, góra/dół na cztery oraz układ pięciodniowy.

Parametry, które decydują o efektach

1. Objętość – ile serii roboczych na partię w tygodniu sugerują metaanalizy i kiedy ją zmieniać.
2. Intensywność – skale RPE i RIR, ich przeliczanie oraz zastosowanie w planowaniu.
3. Progresja – ile ciężaru dokładać, kiedy wybrać model liniowy, a kiedy podwójny.
4. Periodyzacja – modele liniowy, falowy, blokowy i koniugatowy z przykładowym blokiem dwunastotygodniowym.
5. Deload – kiedy wprowadzić lżejszy tydzień i jak go zorganizować.

Detale, które ułatwiają życie

Poradniki nie kończą się na teorii. W planie treningowym znajdują się propozycje zamienników ćwiczeń na wypadek zajętych stanowisk w godzinach szczytu, zalecane przerwy między seriami i wskazówki, kiedy plan warto zmienić. Autor podkreśla też, że przy wyrównanej objętości częstotliwość treningu ma mniejsze znaczenie, niż się powszechnie uważa. Materiał przyda się średnio zaawansowanym, którzy przerośli plany dla początkujących i chcą świadomie sterować swoim treningiem.